Выбросьте из рациона курицу и яйца: этот бюджетный суперфуд из ближайшего магазина дает больше белка для мышц
- 18:30 27 октября
- Екатерина Морозова
Исследователь Кембриджского университета Крис Макдональд пересмотрел привычную белковую иерархию в научном журнале Frontiers in Sustainable Food Systems. Специалист сравнил двадцать популярных продуктов по многофакторной шкале: чистота и биодоступность протеина, объем насыщенных жиров, доля натрия, экологический след и розничная стоимость. Верхнюю строчку рейтинга неожиданно занял соевый сыр тофу, набравший 36 баллов из 40 возможных, а традиционный сыр чеддер замкнул список с результатом всего 13 очков.
В группу лидеров вошли преимущественно растительные позиции: семена чиа, фасоль, киноа, подсолнечные семечки, чечевица, арахис и нут, тогда как тунец и куриная грудка удержались лишь в середине списка. Тем не менее автор анализа призывает не отказываться от привычных блюд бездумно. Те же семена чиа оказались на второй строчке за счет феноменальной экологичности, однако из-за малого размера порции они физически не способны полноценно питать мышцы при серьезных нагрузках. Куриные яйца и рыба уступили конкурентам по сопутствующим критериям, сохраняя статус незаменимых источников холина и омега-3 жирных кислот.
Эксперты сходятся во мнении, что ключевую роль играет разумное разнообразие тарелки. Гастроэнтеролог Елена Грек подчеркивает, что регулярное употребление бобовых культур закрывает дефицит аминокислот без риска спровоцировать атеросклероз лишним холестерином. В свою очередь, диетолог Мелани Г. Мерфи Рихтер рекомендует раскрывать тайну мясного меню через комбинацию животного белка с брокколи, зеленой фасолью или кукурузой, которые дают до четырех граммов протеина на порцию в сто граммов. Грамотный микс растительной и мясной пищи снижает тяжесть в желудке и улучшает усвоение микроэлементов.
Ранее мы писали, что эталонным источником протеина может стать доступный дикий минтай, содержащий до 19 граммов чистого белка на сто граммов веса. Как отмечали эксперты по питанию на страницах издания progorod76.ru, эта белая рыба выигрывает у фермерского лосося благодаря естественной среде обитания, полному отсутствию лишнего жира и высокой концентрации селена с витамином B12. Для максимальной сохранности нутриентов диетологи советуют запекать филе или готовить его на пару, избегая обжарки в масле. Россия традиционно держит статус мирового лидера по вылову этой промысловой рыбы, делая ее доступной альтернативой дорогостоящим морепродуктам.