Забудьте про куриную грудку и рыбу: этот доступный продукт содержит больше белка для вашего идеального тела

Соевый творог долго оставался едой для тех, кто сознательно отказался от мяса. Сегодня он всё чаще попадает в обычную продуктовую корзину - и не случайно. Диетологи выделяют его не за экзотику, а за конкретный нутриентный профиль: полноценный белок, ненасыщенные жиры и умеренная калорийность в одном продукте.

Тофу производят из соевого молока путём свёртывания с помощью коагулянта - технология, похожая на сыроделие. Соя - один из немногих растительных источников, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Это подтверждают специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения: такой растительный белок считается полноценным и по качеству сопоставим с животным.

Количество белка зависит от плотности продукта. В 100 г мягкого тофу - около 9-10 г белка. В твёрдых сортах показатель выше: половина чашки, по данным Американской кардиологической ассоциации, даёт порядка 22 г. Курица или говядина на 100 г всё равно опережают по белку, поэтому тофу - лидер среди растительных продуктов, но не абсолютный рекордсмен.

Главное преимущество - не граммы белка, а его сочетание с другими показателями. В тофу нет пищевого холестерина, мало насыщенных жиров, зато есть ненасыщенные. Продукт может служить источником железа и кальция - особенно если изготовлен с применением сульфата кальция. Состав стоит читать: содержание кальция у разных производителей заметно отличается. Именно этим объясняется интерес диетологов к тофу как к белковому продукту в сбалансированном рационе.

Тем, кто сокращает потребление мяса, тофу закрывает потребность в белке без жертв в насыщении. Порция 100-150 г хорошо сочетается с овощами, крупами и лапшой. Интересно, что соевые продукты давно стали базой питания в Японии и Китае - регионах с одними из самых высоких показателей продолжительности жизни. Подробнее о том, почему японское долголетие связывают с соей, можно прочитать отдельно.

Нейтральный вкус тофу - не недостаток, а особенность: продукт легко впитывает маринады. Плотный брусок достаточно слегка отжать, нарезать кубиками и замариновать в соевом соусе с чесноком и паприкой, затем обжарить или запечь. Шёлковый тофу подходит для супов, соусов и десертов. Пользу сводит на нет фритюр или обильный солёный соус - об этом стоит помнить при готовке. При аллергии на сою продукт исключается полностью.

Ранее мы писали о том, как правильно сочетать белковые продукты для максимального результата. Творог - источник казеина, кальция и витаминов группы B, однако его усвоение напрямую зависит от того, с чем его едят. Диетологи советуют добавлять к порции клетчатку - свежую зелень, овощи или отруби: это ускоряет усвоение аминокислот. Подробнее о том, как усилить пользу творога, рассказывается в материале о сочетаниях, которые делают белок по-настоящему эффективным. Дополнительные данные по теме - на pg12.ru.